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ミネラル

古代ローマ人は16歳ごろになると真っ白な僧衣であるトーガを着て、成人式をし、このとき初めてひげを剃りました。

暴君として有名な皇帝ネロはこのとき剃ったひげを、真珠をちりばめた黄金の箱に入れ、ローマ神話のジュピター神に捧げ、大事に保存していたそうです。

お坊っちゃまですね。

こんなふうに甘やかされるから、あとで暴君になったのでしょうね。

もっとも、現代でも永久歯に生え変わる前の乳歯を保存する方もいます。

それで、ネロはあとで何かの役に立つのかもと思ったのかも知れませんね。

歯にはミネラルのカルシウムやリン、マグネシウムがたくさん含まれていますから、確かに何かの役に立つかも。

いや、乳歯の歯の神経である歯髄細胞(しずいさいぼう)が幹細胞(かんさいぼう)として再生医療に使われていますから、こちらの方が役に立ちますね。

ミネラルとは

ミネラルは一般的な有機物に含まれる、炭素・水素・窒素・酸素の4つの元素以外の元素で、人間の生存に必要なものです。

ミネラルは無機質とか灰分(かいぶん)ともいわれることがあります。

ミネラル三大栄養素である、糖質脂質タンパク質に、ビタミンとならんで加えられ、五大栄養素の1つとして数えられます。

日本では亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、モリブデン、ヨウ素、リンの13元素が健康増進法に基づく食物摂取基準の対象として厚生労働省により定められています。

その13元素にさらに硫黄、塩素、コバルトを加えて必須ミネラルといいます。

一般にミネラルは人間の体内でつくることはできないため、毎日の食事から摂る必要があります。

ミネラルは性別や年齢によって必要な量は異なりますが、適度な量を摂ることがよく、欠乏症だけでなく過剰摂取も疾患の原因となることがあります。

必須ミネラル

  1. ナトリウム
    • ナトリウムはカリウムがおもに細胞の内側にあるのに対して、おもに細胞の外側にあって、血圧の調整、酸の中和、神経の情報伝達、栄養素の吸収・輸送などにかかわっています。
    • ナトリウムのほとんどが食塩として摂取されていて、ふつうの食生活をしていれば欠乏する心配はありません。
    • しかし、激しい運動後や下痢があるときには疲労感、痙攣(けいれん)、昏睡などの欠乏症状が見られることもあります。
    • ナトリウムはカリウムとのバランスが大切で、ナトリウムの摂り過ぎによる高血圧胃ガンとの関連が問題になっています。
    • 摂り過ぎは高血圧の原因になるだけでなく、高血圧にともなう動脈硬化や脳梗塞(のうこうそく)、心筋梗塞(しんきんこうそく)、腎臓(じんぞう)病などのさまざまな疾患の原因ともなります。
    • 血液検査におけるナトリウムの適正値は135〜147mEq/ℓです。
    • mEqはミリエクイバレントと読み、ミリ当量を指します。まあ、ナトリウム粒子の数と思ってください。
    • 電解質などのイオンの場合は単純に重さや容積で比較できませんので、個数で比較します。
  2. マグネシウム
    • マグネシウムは体内の約60%がに蓄えられています。
    • マグネシウムは血液中には1%ありますが、欠乏すると骨に蓄えられたマグネシウムを放出して補います。
    • マグネシウムにはエネルギー代謝を促進して疲労回復の手助けする、筋肉の働きを調整する、筋肉痛を緩和する働きがあります。
    • また、マグネシウムにはイライラを解消する、血液を固まりにくくする、体温を正常に保つ、血管を広げるという作用により血圧を正常に保つ働きがあります。
    • そのほか、マグネシウムには腎臓(じんぞう)にカルシウムの沈着を防ぐ、血管の中膜へのカルシウムの沈着を防ぎ動脈硬化の予防をする働きがあります。
    • マグネシウムはカルシウムとともに骨を強化し、歯のエナメル質をつくる、インスリンの分泌を促進するなどの働きもあります。
    • なお、カルシウムとマグネシウムは2対1でバランスよく摂らないと、身体に良くないことが最近わかってきました。
    • このバランスが崩れるといくらカルシウムをたくさんとっても、骨からカルシウムが溶けだして骨折骨粗しょう症の原因になります。
  3. リン
    • リンは体内のミネラルの中でカルシウムの次に多い栄養素です。
    • 体内のリンはその85%がカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になっています。
    • 残りの15%は筋肉、、神経などのさまざまな組織に含まれ、エネルギーをつくりだすときの重要な成分になっています。
    • リンはふつうの食生活では欠乏することはなく、むしろ摂り過ぎが問題になっています。
    • その原因のひとつはポリリン酸ナトリウムやメタリン酸ナトリウムなどのリンを多く含む食品添加物が加工食品や清涼飲料水などに使われていることです。
    • リンはカルシウムの代謝と深く関係しています。
    • カルシウムを摂らないでリンを過剰に摂る食生活を長期間続けた場合、骨量や骨密度が減る可能性があります。
    • 丈夫な骨のためにカルシウムをしっかり摂ることは大切ですが、一方でリンを摂りすぎないことも大切です。
    • 外食や加工食品に偏りがちな場合はリンの摂取量が多い可能性があります。
    • 食生活を見直すとともにカルシウムの多い食物を摂取するようにしましょう。
    • 血液検査におけるリン、つまり無機リンの適正値は2.5〜4.5mEq/ℓです。
  4. 硫黄
    • 硫黄はタンパク質やアミノ酸の構成要素で、ほかの元素と結合する働きのあるミネラルです。
    • 硫黄は硫黄単体ではなく準必須アミノ酸のシスチンというアミノ酸に含まれています。
    • 準必須アミノ酸とは必須アミノ酸から体内でふつうの大人は十分な量を合成することができるアミノ酸のことです。
    • しかし、準必須アミノ酸の必要量を合成できない場合は、食物から必要量の必須アミノ酸を先に摂取する必要があるアミノ酸です。
    • 体内に摂取された硫黄は身体や毛髪ツメ軟骨などの組織をつくり、ビタミンB群とともに糖質・脂質の代謝に働きかけ、有害なミネラルの蓄積を防止するなどの働きがあります。
    • そのほか、硫黄は皮膚などの表面の角質を軟化させる作用や、殺菌・殺虫作用があります。
    • そのため、硫黄はアクネ菌によるニキビを予防し、皮膚を美しくする効能、水虫や疥癬(かいせん)を予防する効能が期待できます。
    • さらに、硫黄は体内の代謝を活発にして毒素を取り除く働きもあることから、体調を崩して体力が低下している方に微量の硫黄を与えると回復しやすいともいわれています。
  5. 塩素
    • 塩素は食塩に含まれていますので、ふつうの食生活で塩素が欠乏することは非常に考えにくく、逆に塩素は過剰に摂取されていると思われます。
    • 過剰症や欠乏症などの研究報告はなく、厚生労働省も栄養所要量を特別定めていない栄養素の1つです。
    • 塩素は胃液中の塩酸に含まれ、消化酵素であるペプシンを活性化します。
    • 塩素は血液中では、ほかのミネラルとともに酸・アルカリのバランスの調整に貢献しています。
    • 塩素は水道水にも含まれますが、塩素を含む水を飲み過ぎると善玉菌(ぜんだまきん)と悪玉菌(あくだまきん)などの腸内細菌のバランスが悪くなるとの説もあります。
    • 一方、塩素が欠乏すると、胃液の酸度が低下して、消化不良などを起こすという説もあります。
    • 血液検査における塩素はクロールと呼ばれ、濃度の適正値は98〜108mEq/ℓです。
  6. カリウム
    • ナトリウムが細胞の外にあるのに対して、カリウムは細胞壁の内側にあって、細胞の内側と外側での物質交換に関係しています。
    • カリウムが増えると血液から細胞内に水分が移動し、その結果として血圧が下がります。また、カリウムが減ると逆の作用が働き、血圧が上昇します。
    • 塩分であるナトリウムの摂取が多く、カリウムの摂取が少ないと高血圧になりやすいのはこのためです。
    • つまり、血圧はナトリウムとカリウムの量によって調整されています。
    • カリウムは食物からエネルギーをつくる、ナトリウムと一緒に作用して身体の水分バランスを保つ、血圧を下げるのを助ける、心臓の規則的な鼓動を保つ、疲労感・脱力感を防ぐ働きがあります。
    • 一方、カリウムが過剰に摂取されると不整脈を起こし、重症の場合は心臓が止まるなど非常に危険な症状がでる高カリウム血症を起こすことがあります。
    • その他カリウムの過剰症には胃腸障害、吐き気、下痢、嘔吐、げっぷ、潰瘍(かいよう)、鼻咽頭ガンのリスクが増大するなどの症状や影響があります。
    • 血液検査におけるカリウムの適正値は3.5〜5.1mEq/ℓです。
  7. カルシウム
    • カルシウムは昔から石灰、つまり炭酸カルシウムとして利用されてきたミネラルですが、カルシウムの99%は骨や歯に蓄えられ、残りの1%が血液や筋肉などに存在してさまざまな働きをしています。
    • 血液や筋肉のカルシウムが欠乏すると、骨や歯に蓄えられたカルシウムから補給されます。
    • 日本人のカルシウム摂取量は目標値に達していないため、積極的に摂取することが大切です。
    • カルシウムは牛乳、チーズなどの乳製品、魚介類、納豆豆腐などの大豆製品、もずくなどの藻類などに多く含まれています。
    • カルシウムには骨や歯を形成する、精神の安定をはかる、心臓や筋肉の働きを正常に保つ、血液や体液の性状を一定に保つ、出血時に血液を固める働きがあります。
    • また、カルシウムには細胞分裂を促進する、マクロファージ(大食細胞)などの白血球の貧食作用を補助する、ホルモン唾液(だえき)、胃液の分泌を調整する、体内で鉄の代謝を補助するなどの働きがあります。
    • カルシウムは筋肉や心臓の働きに関与しているほかに、脳に信号を送る役割を果たしています。
    • カルシウムが欠乏すると心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすこととなり、それがもとで突然死にいたる場合もあります。
    • カルシウムの吸収にはビタミンDが必要ですのでビタミンDの欠乏によりカルシウム欠乏症が引き起こされることがあります。
    • カルシウムが過剰に摂取された場合は尿路結石などの泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群を発症することがあります。
    • また、マグネシウムやリン酸などのミネラルの吸収が妨げられることがあります。
    • 理想的な摂取比はマグネシウムに対して2対1、リンに対しては1対1と考えられています。
    • 血液検査におけるカルシウムの適正値は8.5〜10.2mEq/ℓです。
  8. クロム
    • クロムには3価クロムと6価クロムがあり、天然には3価クロム、人工的には6価クロムがあります。
    • 6価クロムは強い酸化力があって、メッキなどに使われ、食物として摂取することはありません。
    • 人間の組織中や食物中のクロム含有量は極めて少ないのですが、生体内では、インスリン作用を増強し、糖質・コレステロール・結合組織・タンパク質の代謝の維持に関係しています。
    • クロムが欠乏すると、インスリン感受性の低下、窒素代謝異常、体重減少、末梢神経障害、意識はあるが外部からの刺激に反応しない状態である昏迷(こんめい)、角膜障害などが起こります。
    • クロムを過剰摂取すると嘔吐、下痢、腹痛、腎尿細管障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害が起こる可能性があります。
    • また、6価クロムは毒性が強く、皮膚炎や肺ガンの原因となります。
  9. マンガン
    • マンガンは体内では多くの酵素の構成成分として、抗酸化や糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わっています。
    • また、マンガンは骨の石灰化を促す働きがあり、カルシウム、リンとともに骨の形成に関わるミネラルです。
    • マンガンはその他、コレステロールや甲状腺ホルモン、インスリンの生成をサポートするほか、神経伝達に関与したり、細胞膜の酸化を防ぐ抗酸化作用もあるといわれています。
    • 通常の食生活でマンガンが欠乏することは、ほとんどないとされています。
    • マンガンは適切に摂取すればアレルギー喘息(ぜんそく)、糖尿病、疲労に効能が期待されます。
    • マンガンが欠乏すると目眩(めまい)、耳鳴り、筋肉・骨の衰弱、アレルギーが起こりやすくなります。
    • マンガンを過剰に摂取すると頭痛、生理不順、筋肉の痙攣を起こすことがあります。
    • また、マンガンの過剰はパーキンソン病を中心とした中枢神経系障害を引き起こすという報告もあります。
    • 鉄は鉄分として主として赤血球をつくるのに必要な栄養素です。
    • 体内の鉄分は、その約70%が血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になっていて、約25%は肝臓などに蓄えられています。
    • ヘモグロビンは、呼吸で取り込んだ酸素と結びつき、酸素をから身体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。
    • 鉄分はレバーや魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻などに豊富に含まれています。
    • 鉄分には肉やレバーなどの動物性食物に含まれるヘム鉄と野菜・大豆・海藻などに含まれる非ヘム鉄があり、動物性のヘム鉄の方が植物性の非ヘム鉄よりも吸収率が高くなっています。
    • しかし、非ヘム鉄もビタミンCや動物性タンパク質といっしょに摂ると吸収率が上がることが知られています。
    • 鉄分が欠乏すると、赤血球をつくれなくなるため鉄欠乏性の貧血になるおそれがあります。
    • 貧血になると血液は酸素を十分に運べないので身体が酸素欠乏になり、頭痛がしたり、すぐ疲れたりといった症状がでます。
    • また、心臓は酸素欠乏を補うためにフル回転するので、動悸・息切れをしやすくなります。
    • 女性は生理による出血や妊娠・出産によって鉄分が失われるため、男性より鉄分はたくさん必要です。
    • 一方、鉄分の摂り過ぎは通常の食生活ではほとんどありませんが、鉄剤やサプリメントなどで誤って大量摂取した場合は肝臓、膵臓(すいぞう)、皮膚などに鉄分が沈着する鉄沈着症を引き起こすことがあります。
  10. コバルト
    • コバルトはほかのミネラルのように単独では働かず、ビタミンB群の一種であるビタミンB12を構成する成分として働き、ビタミンB12の成分として体内に約15%存在しています。
    • 残りの85%については働きが明らかにされていませんが、酵素の構成成分になるものがあるとわかっています。
    • コバルトの持つ働きのほとんどがビタミンB12によるものだと考えられています。
    • コバルトは赤血球に含まれるヘモグロビンを生成するほか、神経の機能を正常に保つなどの働きが知られています。
    • コバルトはミネラルとして食物から補う必要がありますが、食物から摂取したコバルトは腸内細菌によってビタミンB12に合成されます。
    • ただし腸内細菌は十分な量のビタミンB12を産生していないようで、貧血や食欲不振、消化不良、手足のしびれなどのビタミンB12欠乏症が見られることがあります。
    • なお、コバルト単独の欠乏症と過剰症は今のところわかっていません。
    • 銅は鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける栄養素です。
    • 銅は身体の中には骨、骨格筋、血液を中心として存在しています。
    • 赤血球中のヘモグロビンは鉄を成分としていますが、銅はこのヘモグロビンをつくるため鉄を必要な場所に運ぶ役割をしています。
    • このため、鉄が十分にあっても、銅がなければ、赤血球をうまくつくれないため貧血になってしまいます。
    • また、銅は身体の中の数多くの酵素となって、活性酸素を除去するなどの働きをしたり、骨の形成を助けたりする役割もしています。
    • 日常ではあまりありませんが、銅は欠乏すると銅欠乏性の貧血などになります。
    • 銅の摂り過ぎは肝臓障害を起こす恐れがあります。
  11. 亜鉛
    • 亜鉛は味覚を正常に保つ作用があり、皮膚や粘膜の健康維持に必要な栄養素で、主として骨、肝臓、腎臓(じんぞう)、筋肉の中にあります。
    • 亜鉛は新陳代謝に必要な反応に関係する多くの酵素をつくる成分となるほか、タンパク質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。
    • このため、細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされています。
    • 牡蠣(かき)やウナギはとくに亜鉛の多い食物ですが、ふつうの食生活で亜鉛が欠乏することはありません。
    • しかし、無理なダイエットをすると、亜鉛が欠乏して味覚障害が引き起こされることがあります。
    • 口の中の味を感じる部分を味蕾(みらい)といいますが、味蕾細胞は新陳代謝が活発なため、亜鉛が欠乏すると細胞の生まれ変わりに支障をきたし、味覚の低下が起こると考えられます。
    • ダイエットなどで摂取量が少ない状態を続け、偏った食生活をしていると亜鉛欠乏が原因の味覚障害になる可能性が高くなり、近年とくに若い女性での亜鉛欠乏が心配されています。
    • また、高齢者の亜鉛欠乏は床ずれの回復を遅らせ、免疫力の低下につながるといわれています。
    • 通常の食生活では亜鉛の摂り過ぎの心配はほとんどありませんが、サプリメントなどで誤って摂りすぎた場合は、同じミネラルである銅の吸収を阻害して銅欠乏性貧血を起こすなどの過剰症を引き起こすことがあります。
  12. セレン
    • セレンは抗酸化反応を行う酵素やタンパク質を構成し、体内の抗酸化作用に重要な役割をはたしています。
    • セレンは古くから毒性の強い元素として知られていますが、天然には地殻や海水、土壌などに含まれていて、セレンは水銀やカドミウムの毒性を軽減する作用もあることが確認されています。
    • セレンが欠乏すると心臓が弱り、心筋症・不整脈・動脈硬化が起こる、発ガンリスクが高まる、老化が早まる、男性では精子が減る、女性では更年期障害の症状が増す、といった影響があります。
    • セレンは肉などにも含まれているので、欠乏すると下肢の筋肉痛、皮膚の乾燥、心筋障害などが起こると報告されています。
    • そのほか、セレンが欠乏するとフケの増加、毛髪が抜ける、白内障の眼疾患にかかりやすくなる、シミが増える、大気汚染に弱くなる、筋力が低下する影響があります。
    • セレンは有毒性が強いのでサプリメントなどでの過剰症には注意が必要です。
    • 過剰症になるとツメの変形や脱毛、胃腸障害、嘔吐、腹痛、下痢、疲労感、焦燥感、末梢神経障害、皮膚障害が現れます。
  13. モリブデン
    • モリブデンは肝臓、腎臓(じんぞう)に存在する微量ミネラルです。
    • モリブデンは酵素の構成成分となり、糖質や脂質の代謝を助ける役割を担っています。
    • モリブデンは食物中には非常に微量に含まれていて、豆類やレバーなどに含まれています。
    • モリブデンはさまざまな代謝で必要な酵素の働きを助ける、補酵素を構成する成分です。
    • モリブデンは酸化還元反応を促し、体内で起こるさまざまな代謝に関わります。
    • しかし、モリブデンはとくに尿酸を生成するときに重要な役割を担う酵素の成分になっています。
    • 尿酸は代謝の過程で発生するさまざまな物質が分解されてできる最終の老廃物です。
    • モリブデンが構成成分となっている酵素は食物に含まれるプリン体という物質の代謝に重要な働きをし、プリン体が分解されて尿酸がつくられるときに関わっています。
    • モリブデンは通常の食生活では欠乏することはありませんが、欠乏すると貧血、疲労、尿酸代謝障害、不妊、神経過敏、昏睡、頻脈、発ガンなどの症状がでる可能性があります。
    • モリブデンの過剰症は報告がありませんが、動物実験から下痢をともなう胃腸障害、昏睡、心不全などの可能性が指摘されています。
  14. ヨウ素
    • 体内のヨウ素のほとんどは甲状腺にあります。
    • 甲状腺のヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要です。
    • ヨウ素は海水中に存在しているため、日本などでは海に近いことがあって、欠乏することはまずありません。
    • しかし、アメリカを含む多くの地域では大陸の内陸部にあるため、ヨウ素が欠乏する可能性があり、食卓塩にヨウ素を添加しています。
    • ヨウ素が欠乏すると甲状腺ホルモンの産生に必要な要素を取り込もうとして甲状腺が肥大し、甲状腺腫を形成します。
    • 甲状腺腫ができると甲状腺の機能が低下し、甲状腺ホルモンをほとんどつくらなくなります。
    • 甲状腺ホルモンの欠乏は知能指数の低下、受胎能力の低下、皮膚の浮腫(むくみ)、しわがれ声、精神機能障害、皮膚が鱗(うろこ)状になる、毛髪が硬く薄くなる、冷え性、体重増加などの症状になって現れます。
    • 妊婦がヨウ素欠乏症になると、流産や死産のリスクが高まるほか、新生児に先天性異常や甲状腺機能低下が起きる可能性があります。
    • ヨウ素を過剰に摂取しても通常は甲状腺機能に影響はありませんが、たまに影響がでることがあります。
    • ヨウ素の過剰によって、過剰な甲状腺ホルモンがつくられ、甲状腺機能亢進症や甲状腺が肥大して甲状腺腫が形成されることがあります。

ミネラルのまとめ

ミネラルは一般的な有機物に含まれる、炭素・水素・窒素・酸素の4つの元素以外の元素で人間の生存に必要なものです。

ミネラルは三大栄養素である、糖質・脂質・タンパク質に、ビタミンとならんで加えられ、五大栄養素の1つとして数えられます。

一般にミネラルは人間の体内でつくることはできないため、毎日の食物から摂る必要があります。

亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、モリブデン、ヨウ素、リン、硫黄、塩素、コバルトの16元素をとくに必須ミネラルといいます。

厚生労働省が亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、モリブデン、ヨウ素、リンの13元素を健康増進法に基づく食物摂取基準の対象として定めています。

ミネラルは性別や年齢によって必要な量は異なりますが、適度な量を摂ることがよく、欠乏症だけでなく過剰摂取も疾患の原因となることがあります。

なお、健康食品やサプリメントとしての乳酸菌を含む食品はあくまでも、健康食品ですので、医薬品ではありません。

期待される効能もエビデンス(医学的根拠)が認められていません。したがって、効能を保証することはできませんのでご注意ください。

体調の悪い方、すでに疾患にかかっている方、妊婦の方、高齢者の方、児童などは摂取する前に必ず医師などの専門家にご相談ください

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