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有酸素運動
古代ギリシャの哲学者アリストテレスはプラトンの弟子のなかでもずばぬけて勉強家でした。
プラトンはあるとき「ほかの弟子たちには拍車が必要だが、アリストテレスには手綱が必要だ」といいました。
でも、アリストテレスにとっては、勉強が習慣的になっているウオーキングのようなものかも知れませんね。
ところで、朝のウオーキングは有酸素運動として脂肪を燃焼させることができ、頭も血のめぐりがよくなって、ダイエットにも思索にも都合のよい運動ですよ。
有酸素運動とは
有酸素運動とは酸素を空気中から取り込みながら長時間運動し、もっぱら体脂肪と血液中の中性脂肪をエネルギー源とする運動のことです。
無酸素運動は酸素を空気中から取り込みますが、短時間しか運動できず、もっぱらブドウ糖がエネルギー源として使用される運動です。
運動時に使われるブドウ糖や中性脂肪などのエネルギー源の種類や運動の強さによって、酸素が使われる比率は変わりますが、同じ運動である以上、どちらの運動も一定量以上の酸素を使います。
代表的な有酸素運動にはウオーキング、ランニング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。
それに対して、代表的な無酸素運動には短距離走、重量挙げ、ウエイトトレーニングなどがあります。
有酸素運動の行い方
一般に有酸素運動は最低でも10分、できれば20分以上行うことが望ましいといわれています。
しかし、ダイエットや運動療法として行う有酸素運動をのぞくと、続けて20分以上という時間にこだわる必要はありません。
有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪は使われないように思われますが、10分でも効果がある、脂肪を燃焼させる効率のいい時間帯というものがあります。
それは、空腹時です。
起床直後、昼食前、夕食前など血液中の血糖値が下がっているときに有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
運動のはじめは血液中のブドウ糖がエネルギーとして使われやすく、運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用されていきます。
起床直後などは血糖値が低く、起床直後に有酸素運動を行うと、すぐにブドウ糖は消費されてしまい、効率よく脂肪を燃焼させることができるわけです。
起床直後のウオーキングは気分のリセットも行われ、すっきりできておすすめです。
なお、夏場などの暑い季節には有酸素運動を行う前に、水分を補給してから有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動に使われる筋肉
ダイエットや生活習慣病の予防などで体脂肪を燃やすためには、酸素を身体に取り込みながら行う有酸素運動が効果です。
骨格筋はミオグロビンというタンパク質の含有量が高く、姿勢の維持などに重要な赤筋と呼ばれる遅筋と、ミオグロビン含有量が相対的に低く、すばやい収縮に適しているとされる白筋と呼ばれる速筋から構成されています。
運動して増やせる筋肉、骨格筋は筋肉全体の約40％を占めていますので、骨格筋が増えると運動で消費するcalが増え、基礎代謝量もアップさせることができます。
また、運動していないときでもcalを消費しやすい身体になりますので、基礎代謝が上がる仕組みをうまく利用すれば、トレーニングが効果的にできて、健康な身体づくりへの近道になります。
ふだん使われるのは遅筋で、遅筋が身体の全筋肉量の70〜80％を占めていて、身体全体のエンジン的な役割を果たしています。
遅筋は大きな力を発揮できませんが、長い時間運動を続けるときやふだん腸などの内臓で活躍する筋肉です。
有酸素運動では骨格筋の中でも遅筋が使われ、遅筋を鍛えることでエネルギーを生産できる筋肉になっていきます。
つまり、遅筋を鍛えるとより多くの脂肪をエネルギーとして利用できるようになります。
有酸素運動を続けると運動中に脂肪が燃え、さらに遅筋も鍛えられます。これで太らない身体づくりの好循環サイクルができあがります。
なお、遅筋を鍛えても筋肉は肥大せず、ウエイトトレーニングなどで速筋を鍛えた場合に、筋肉は肥大します。
ボディーラインを整えるときにはウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせます。
つまり、体脂肪の内臓脂肪や皮下脂肪を取り去り、代わりに筋肉をつけて体型を整えることができます。
有酸素運動のまとめ
有酸素運動とは酸素を空気中から取り込みながら長時間運動し、もっぱら体脂肪と血液中の中性脂肪をエネルギー源とする運動のことです。
代表的な有酸素運動にはウオーキング、ランニング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。
一般に有酸素運動は最低でも10分、できれば20分以上行うことが望ましいといわれています。
しかし、ダイエットや運動療法として行う有酸素運動をのぞくと、続けて20分以上という時間にこだわる必要はありません。
有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪は使われないように思われますが、10分でも効果がある、脂肪を燃焼させる効率のいい時間帯というものがあります。
それは、空腹時です。起床直後、昼食前、夕食前など血液中の血糖値が下がっているときに有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
運動のはじめは血液中のブドウ糖がエネルギーとして使われやすく、運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用されていきます。
起床直後などは血糖値が低く、起床直後に有酸素運動を行うと、すぐにブドウ糖は消費されてしまい、効率よく脂肪を燃焼させることができるわけです。
起床直後のウオーキングは気分のリセットも行われ、すっきりできておすすめです。
夏場などの暑い季節には有酸素運動を行う前に、水分を補給してから有酸素運動を行いましょう。
ところで、
ウクライナを侵略しているロシアが敗退して、この戦争が終わりますよう、切実に祈念いたします。
I sincerely pray for the end of this war with the defeat of Russia, which is invading Ukraine.
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