健康食品・サプリメントの泉

食物繊維

古代ギリシャのアテネの政治家ペリクレスのことを「人気取りのために真面目な顔をムリしてつくっている」とある人が悪口をいいました。

すると、哲学者のゼノンが「君もそうして人気を集めるようにすればいい。真面目な顔をしていれば、だんだん本当に真面目になるのさ」といいました。

そうかも知れませんね。

号泣するのは問題外ですが、ヘラヘラしていないで真面目な顔をしていると周りも自分も政治家らしく見えてきますからね。

政治家でも何でもですが、健康でないと真面目な顔をすることはできません。

世間には生活習慣病で不健康な方がたくさんいますが、食物繊維は生活習慣病の予防・改善に効能がとても期待できます。

生活習慣病の方、または生活習慣病の予備軍の方は食物繊維をしっかり摂りましょう。

食物繊維とは

食物繊維(しょくもつせんい)とは野菜などの食物に含まれている人間の消化酵素によって消化されにくい成分のことです。

その食物とは野菜、果物などの植物や、紅藻、昆布などの藻類、キノコなどの菌類などで、食物繊維はそれらの細胞壁を構成する成分です。

以前には食物繊維は体内で消化されないため、栄養素のように役に立つものではないと思われていました。

後になって食物繊維の有用性がわかってきたため、第六の栄養素と呼ばれ、日本人の食事摂取基準で摂取する目標量として大人の男性で19g/日以上、大人の女性で17g/日以上が設定されています。

食物繊維の分類

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわけられます。おもな食物繊維は

  1. 水溶性食物繊維
    • ペクチン
      • ペクチンはリンゴ、ナシなどに含まれ、食品添加物として増粘安定剤に用いられます。
      • ペクチンを食事とともに摂取すると血糖値の上昇が抑制され、インスリンの分泌を抑制する効能が期待できます。
    • グアー豆酵素分解物
      • グアー豆酵素分解物はインド、パキスタンなどで食用にされているマメ科のグアー豆の成分を酵素により分解したものです。
      • グアー豆酵素分解物は便通の改善、下痢の改善、血糖値の上昇抑制、脂質の代謝の改善、ミネラル吸収促進、腸内細菌環境改善などの効能が期待できます。
      • また、グアー豆酵素分解物は食品添加物として増粘安定剤に用いられています。
    • グルコマンナン
      • グルコマンナンはこんにゃくの主成分での中で水を吸収して何十倍にもふくれあがるため少量で満腹感が得られます。
      • そのためグルコマンナンはダイエット食品に多用されています。
      • また、グルコマンナンは便秘解消や血糖値の低下、血液中のコレステロールの低下にも効能が期待できます。
    • β(ベータ)グルカン
      • βグルカンはアガリスクなどのキノコ類やパンなどの酵母菌の細胞壁に含まれています。
      • βグルカンはふつうの食物繊維とは違い、血液中の白血球マクロファージ(大食細胞)を刺激して抗ガン活性を持つ効能が期待できます。
    • 難消化性デキストリン
      • 難消化性デキストリンはトウモロコシより生成した人工の食物繊維で水に溶けやすく整腸作用があり、便秘に効能が期待できる食物繊維です。
      • また、コレステロール中性脂肪の蓄積を抑制し、腸内での糖分の吸収を妨げて、食後の血糖値上昇を抑制する効能が期待できます。
      • そのほか、難消化性デキストリンは糖質脂質の代謝の改善、体脂肪の減少の効能が期待できます。
    • ポリデキストロース
      • ポリデキストロースは人工的に合成された水溶性食物繊維で低cal、低粘性で整腸作用が期待できます。
      • ポリデキストロースを摂取することで便が柔らかくなることが確認されています。
    • イヌリン
      • イヌリンはゴボウやキクイモなどキク科植物の根茎に含まれる食物繊維成分で、タマネギやにんにくにも含まれています。
      • イヌリンは大腸内で腸内細菌により発酵・分解され、かなりの量の二酸化炭素やメタンガスが発生します。
      • イヌリンは血糖値の上昇の抑制、抗酸化力の増加の効能が期待できます。
    • アガロース
      • アガロースは海藻のうち紅藻の細胞壁の主要構成要素であり、テングサなどの紅藻から抽出される寒天の主成分です。
      • アガロースの大部分は消化酵素で消化されませんが、いくらかは胃酸により分解し、オリゴ糖の一種であるアガロオリゴ糖になり吸収されるようです。
      • アガロオリゴ糖は関節などの炎症性タンパク質の産生を抑えるという効能も期待できます。
    • アルギン酸ナトリウム
      • アルギン酸ナトリウムは食物繊維でも海藻のうちの褐藻の細胞壁の主要構成要素であり、コンブなどに含まれるヌルヌル、ネバネバの成分です。
      • アルギン酸ナトリウムは血糖値の上昇の抑制や、胃の粘膜の保護に効能が期待できる成分です。
    • カラギーナン
      • カラギーナンはヤハズツノマタやスギノリなどの紅藻類に多く含まれる成分で、増粘安定剤として食品添加物に多用されています。
      • 100年以上にわたって全世界で使われていますが、近年、実験用マウスで発ガン性が確認されています。
      • しかし、大量投与、実験用マウス特有の腸内細菌、実験用サルでは炎症も起きない、などの理由で人体には安全であるとみなされています。
    • フコイダン、ポルフィラン、ラミナラン
      • フコイダン、ポルフィラン、ラミナランはコンブやワカメ、モズク、アマノリなどの褐藻や紅藻の食物繊維です。
      • フコイダンなどは抗ガン作用、抗血液凝固作用、高血圧抑制作用が期待できる成分です。
  2. 不溶性食物繊維
    • セルロース、ヘミセルロース、リグニン
      • セルロース、ヘミセルロース、リグニンは一般の植物の細胞壁の主要構成要素です。
      • セルロース、ヘミセルロース、リグニンは野菜など植物性食品からふつうに多く得られます。
    • キチン、キトサン
      • キチン、キトサンは甲殻類の殻や菌類の細胞壁などの主成分の食物繊維です。
      • キチン、キトサンは免疫強化、脂質異常症の改善などの効能が期待できます。
      • なお、キチンを酸加水分解するとグルコサミンが得られます。

食物繊維の効用

人間の胃や腸などの消化器は食物繊維を消化できません。

しかし、大腸内の腸内細菌は酸素のない状態でも食物繊維を発酵・分解することができますので、食物繊維の一部が人間のエネルギー源として吸収されます。

食物繊維の大半がセルロースという植物由来の成分であり、ウシやウサギなどの草食動物でない人間は自分ではセルロースを消化吸収できません。

しかし、大腸内の善玉菌(ぜんだまきん)である乳酸菌などの腸内細菌を介すると植物セルロースを利用することができます。

粉末にしたセルロースであれば腸内細菌を介してほぼ100%分解し、エネルギーとして利用することができるといわれています。

大腸内の腸内細菌によって分解された食物繊維は食後長時間を経てから体内にエネルギーとして吸収される特徴があります。

そのため、糖質が消化されたあとに血糖値が上昇することになりますので、食後の急激な血糖値の上昇を防ぎます。

熟した果物に含まれている水溶性食物繊維の難消化性デキストリンは食後の血糖値の急激な上昇の抑制やコレステロールの吸収を抑制する効能が期待できます。

野菜や穀類、豆類などの含まれている不溶性食物繊維は腸の蠕動(ぜんどう)を促し大腸の働きを高めます。

食物繊維の効用として便秘の予防、肥満の予防、糖尿病の予防、脂質の代謝を調整して動脈硬化の予防や脂質異常症の予防、つまり生活習慣病の予防、そして大腸ガンの予防が期待できます。

そのほか、食物繊維は腸内細菌によるビタミンB6などのビタミンB群のビタミンの合成、食物中の毒性物質の排除促進などの効能が期待できます。

食物繊維のまとめ

食物繊維(しょくもつせんい)は野菜、果物などの植物や、紅藻、昆布などの藻類、キノコなどの菌類などに含まれている人間の消化酵素によって消化されにくい成分のことです。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

以前には食物繊維は体内で消化されないため、栄養素のように役に立つものではないと思われていました。

後になって食物繊維の有用性がわかってきたため、第六の栄養素と呼ばれ、日本人の食事摂取基準で摂取する目標量として大人の男性で19g/日以上、大人の女性で17g/日以上が設定されています。

人間の胃や腸などの消化器は食物繊維を消化できませんが、大腸内の腸内細菌は酸素のない状態でも食物繊維を発酵・分解することができますので、食物繊維の一部が人間のエネルギー源として吸収されます。

野菜や穀類、豆類などの含まれている不溶性食物繊維は大腸の働きを促します。

食物繊維の効用として便秘の予防、肥満の予防、糖尿病の予防、脂質の代謝を調整して動脈硬化の予防や脂質異常症の予防、つまり生活習慣病の予防、そして大腸ガンの予防の効能が期待できます。

そのほか、食物繊維は腸内細菌によるビタミンB6などのビタミンB群のビタミンの合成、食物中の毒性物質の排除促進などの効能が期待できます。

なお、健康食品やサプリメントとしての青汁を含む食品やサプリメントはあくまでも健康食品ですので、医薬品ではありません。

期待される効能もエビデンス(医学的根拠)が認められていません。したがって、効能を保証することはできませんのでご注意ください。

体調の悪い方、すでに疾患にかかっている方、妊婦の方、高齢者の方、児童などは摂取する前に必ず医師などの専門家にご相談ください

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